减肥食谱一日三餐如何搭配
我曾经从135斤减到了105斤，我的体会是，饮食吃什么？什么时候吃？怎么吃？吃多少？这些很重要，解决了这些问题，就可以加快脂肪的消耗，然后顺利地瘦下去。
吃的时间
早餐，7点-7点半。
午餐，12点-12点半
晚餐，6点半之前
尤其是晚餐，不能吃的太晚，吃的越早越好，另外，每餐有规律地吃饭，不要饱一顿饿一顿，有的朋友早餐不止，然后午餐一起吃，其实这是不可取的，讲究的是均衡，告诉身体自己进食的时间，身体自然会对应的消耗时间。
吃什么
首先，零食就不能吃了，还有高热量高能量的比如炸鸡、蛋糕、油条、饮料奶茶等这些就不要再吃了。我经常吃的食材如下：
优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米
优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶
膳食纤维：西兰花、芹菜、青椒、黄瓜、番茄、芦笋、各类青菜和菇类
维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓
这里重点看看主食和肉类，这两样是有选择性地吃，不是什么都吃的。
主食，不吃白米饭、馒头、面条等精细主食，吃一些糙米饭、玉米、黑米、小米、燕麦等粗粮，饱腹感强，又不增肥。
肉类我吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，牛肉、鸡肉、鱼、虾等含有高蛋白营养丰富的但是又不增肥的肉类，可以长期吃下去。鱼尽量蒸，虾水煮，都用不了几分钟，不要红烧鱼或者油焖大虾，让食材尽量符合它本身的味道，不做过多的烹饪。
蔬菜，应季都可以，我很少吃根茎类的，大部分绿叶蔬菜多一些。
水果，只要不是太甜的都可以吃。
怎么吃
我一般自己搭配，早上比较全，中午营养丰富，晚餐只吃蔬菜，不再吃肉、不吃主食、不吃水果。
我经常这样吃：
早餐：豆浆1杯+圣女果6颗+1个鸡蛋，一片全麦面包夹一片生菜
午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗
晚餐：黄瓜生菜1份
早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个
午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗
晚餐：青菜豆腐1份
总结语
如果想减肥，就安排自己系统的吃饭，不要变来变去，晚餐非常重要，少吃或者不吃，这样比较快，尤其是晚上不吃饭，再稍微加些运动，那脂肪消耗是哗哗的。
